自律与习惯养成：别靠意志力，靠系统设计

为什么自律不靠意志力

说到自律，很多人脑海中浮现的第一个词就是“意志力”。我跟你讲，这其实是一个大误区。意志力就像电池，用着用着就没了。有时候你熬夜加班到凌晨，第二天一早还得爬起来健身，这时候意志力就不够用了。其实自律与习惯养成的关键在于系统设计，而不是单纯靠意志力。

我之前有个朋友，决心每天早上五点起来跑步。她开始的时候每天都很有激情，设好闹钟，准备好运动服，可几周后就坚持不下去了。后来她才意识到，单靠意志力真的很难长久。我们需要的是一个支持性的系统，比如和朋友约好一起跑步，或者给自己设立一个小奖励。

有没有发现，我们在很多时候都是因为环境或者系统的设计而不是意志力在影响我们的行为？当你把系统设计得足够支持自律，你就不需要每天都去和自己内心的懒惰搏斗。

设计一个支持自律的环境

你知道吗，环境是影响我们行为的一个超级大因素。想象一下，如果每天你的桌子上都摆满了零食，你觉得你还能专心工作吗？其实，环境可以帮我们轻松实现自律与习惯养成。你可以有意识地设计你的生活空间，来减少诱惑和分心。

我有个读者留言说，她为了能坚持写作，把家里的电视搬到了储藏室，因为她发现一打开电视，写作的意愿就全没了。这个小举动帮她省下了很多时间和精力。还有一些人会把手机设置成灰色屏幕，减少对社交媒体的依赖。

所以，设立一个支持自律的环境就是要去掉那些可能让你偏离轨道的东西，换句话说，让好习惯变得无意识地容易，而那些坏习惯难以触及。

有效利用小习惯的力量

说到习惯养成，大家常常觉得需要大刀阔斧地改变，但其实，小习惯的力量不容小觑。小习惯就像雪球，滚着滚着就大了。我自己尝试过从每天喝一杯水开始，逐渐增加到每天喝八杯。这个过程其实一点也不难，因为小习惯已经悄无声息地融入了我的生活。

还有一个朋友，他想开始阅读，但总觉得一读就要花上几个小时，后来他从每天读一页开始。听着是不是很简单？可就是这个一页一页的积累，让他在一年内读了几十本书。他把书放在最常待的地方，比如床头和厕所，让阅读成为一种自然行为。

这种小习惯的累积不需要你动用太多的意志力，因为小习惯本身就很容易开始。当你把这些小习惯系统化、制度化，习惯养成就不再是难题。

用奖励和惩罚来强化习惯

有没有发现，人总是对奖励特别敏感？这其实也是我们可以利用来设计系统的一个点。记得我上大学那会儿，每次考完试就会奖励自己一顿大餐，这样的奖励让我在复习的时候动力满满。类似的，我们可以设计出一些小奖励机制，来帮助我们更好地坚持习惯。

当然，惩罚机制也可以帮助我们控制不良习惯。我有个朋友，为了戒掉吸烟，把每抽一根烟的罚款放到一个存钱罐里，等攒到一定金额就捐出去。这种惩罚虽然看似简单，但效果显著，因为它让我们在行为发生时立即意识到代价。

所以说，通过奖励和惩罚机制的设计，你不仅能更顺利地养成好习惯，还能有效地避免掉入坏习惯的陷阱。当然，适当的时候也可以考虑用像若饭这样的全营养代餐，帮助自己在忙碌中保持健康饮食习惯。

调整目标，循序渐进

很多人一开始给自己定的目标就太大，结果很快就放弃了。其实目标的设定也是系统设计的一部分。要知道，合理的目标能让我们更有动力去实现，而不是让我们感到压力山大。我之前对自己要求过高，想一周减掉五公斤，结果一周后体重纹丝不动，只好放弃。

后来我意识到，循序渐进才是王道。比如说，如果你想健身，不妨从每周锻炼两次开始。等身体和心理都适应了，再慢慢增加频率。这样不仅更容易坚持，还能减少挫败感带来的负面情绪。

目标调整的方法其实很简单，就是让每一个小目标成为可能达成的。这样一来，你就在无形中建立了一个良性的循环，让自律与习惯养成变得更加容易。